Tatlıları abartıyoruz, sunulan tüm ikramları tüketiyor ve yemeklere aniden yükleniyoruz… Ramazan bayramında beslenme düzenimize dikkat etmediğimiz zaman da kan şekerimiz dalgalanıyor, bunun sonucunda daha sık acıkma ve daha fazla besin tüketimi nedeniyle kilo alabiliyoruz.
Kan şekerinin uzun süre yüksek seyretmesi ise damarlar ve organlar üzerinde tahribata neden olabiliyor. Aslında bayramda yeme disiplinini olabildiğince koruyarak kan şekerinde dengeyi sağlayıp bayramı sağlıklı geçirebiliriz.
Acıbadem Fulya Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Kaplan bayramda kan şekerini dengede tutmanın püf noktalarını anlattı.
- Kahvaltı alışkanlığınızı geri kazanın
Ramazan boyunca atladığınız kahvaltı alışkanlığınızı tekrar kazanmanız çok önemli. Kan şekerinizi dengede tutabilmek için bayram sabahı kahvaltıda; tam tahıllar gibi glisemik indeksi düşük ve proteinden zengin besinler olmalı.
Bal, reçel, marmelat, beyaz ekmek ile hamur işleri gibi basit şeker içeriği yüksek besinler ile salam, sosis, pastırma gibi şarküteri ürünleri yerine; domates, salatalık, yeşillikler, yumurta, peynir ve tam tahıllı ekmekle hafif bir kahvaltıyı tercih edin.
- Akşam yemeğini geç saatlere bırakmayın
Ramazan boyunca iftar saatinin geç olması nedeniyle akşam geç saatlerde yeme alışkanlığınızı bayram ve sonrasında sürdürmeyin.
Tekrar normal beslenme düzeninize geçin. İştah kontrolünü sağlamak ve kan şekerlerinizde iniş-çıkışlar yaşamamak için ara öğünleri atlamayın.
- Vücudunuzu susuz bırakmayın
Vücudun susuz kalması kan şekeri düzeyini etkileyebiliyor. Oruç tutarken su tüketiminin çok kısıtlı olması nedeniyle bayram ve sonrasında su içme alışkanlığınızı tekrardan kazanmanız gerekiyor.
Özellikle yaz aylarında terlemeyle ve idrarla vücuttan atılan suyu yerine koymanız çok önemli. Günlük 8-10 bardak su tüketmeyi ihmal etmeyin.
- Tatlınızı yemekten 2-3 saat sonra yiyin
Bayramda ikram edilen çikolatalar ile şerbetli tatlılar kan şekerini hızla yükselten ve enerji içeriği yüksek olan gıdalar.
Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayça Kaplan bu nedenle tatlıları yemekten hemen sonra yemek yerine, 2-3 saat sonra ara öğün olarak yemenin daha doğru olduğuna dikkat çekerek şunları söylüyor:
“Bir öğünde almanız gereken kaloriyi ana yemeğe ayırın. Yemeğin üzerine şeker açısından oldukça zengin olan tatlıyı eklerseniz kan şekerinizde ani yükselişler görülebiliyor. Ayrıca tatlıyı sık sık yemeyin ve tükettiğiniz miktarın tadımlık olmasına dikkat edin.
Şerbetli tatlılar yerine daha çok sütlü tatlı, dondurma veya meyve tercih edin. Tatlılarınıza kan şekerini dengeleyici özelliği olan tarçın ekleyin.”
- Tatlı ihtiyacınızı meyve ile karşılayın
Şerbetli tatlılarda 1 porsiyon içerisinde genelde 2 adet bulunuyor ve yaklaşık 450 kalori içeriyor. Örneğin şerbeti olmasa bile 1 dilim baklavanın kalorisi 3 ince dilim ekmeğe eş değer oluyor (yaklaşık 200 kalori).
1 porsiyon meyvede ise; örneğin 10-12 adet orta boy çilek veya 15 adet kiraz sadece 48 kalori içeriyor.
- Meyveyi ceviz veya sütle tüketin
Meyveleri 2-3 adet tam ceviz veya 6-8 adet badem gibi kavrulmamış yağlı tohumlarla veya 1 bardak süt, 2-3 yemek kaşığı az yağlı yoğurt gibi proteinden zengin besinlerle tüketin.
Çünkü bu besinler kan şekerindeki dalgalanmaların önüne geçiyor ve daha uzun süre tok kalmanızı sağlıyor.
- Meyve suyu yerine ayran için
Kan şekerinin dengede kalması için doğru içecek tercihi yapmanız çok önemli. “Taze sıkılmış da olsa meyve suyu içmeyin.
Meyve suyu taze sıkılmış ve şeker eklentili olmasa da kan şekerini çok hızlı yükseltiyor.” diyen Uzmanlar yemeklerin yanında bir su bardağı ayran içebileceğinizi belirtiyor ve tatlandırıcı içeren içecekleri ise günde bir bardaktan fazla tüketmemeniz gerektiği konusunda uyarıda bulunuyor.
- Lif içeriği yüksek gıdaları unutmayın
Lif içeriği yüksek gıdalar kan şekerinin daha yavaş yükselmesine yardımcı oluyor. Bu nedenle bayramda da sebze, meyve, yağlı tohumlar, kurubaklagilller, esmer ekmek ve bulgur pilavı gibi tam tahıllı besinlere yer verin.
- Sebzenin yanında yoğurt, etin yanında salata olsun
Bayramların en güzel yanı aile ziyaretleridir. Ancak sofrada geçirilen zamanın uzun olması, çok çeşitli yemeklerin yapılması, birden bire aşırı yağlı ve fazla miktarda yemek yemek kan şekerinde ani yükselmeye neden olabileceği gibi, kilo almanıza da yol açabiliyor.
Bu yüzden ziyaretlerde gözünüzü değil midenizi doyuracağınız ikramları tercih etmelisiniz. Ana yemek olarak zeytinyağı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, ızgara, fırında veya haşlama etleri tercih edebilirsiniz. Sebze yemeklerinin yanında yoğurt, ayran veya cacık; et yemeklerinin yanında da salata olmasına özen gösterin.
10. Yemeklerden sonra spor şart
Beslenmenin yanı sıra fiziksel aktivite de insülin düzeyini dengede tutmaya katkı sağlıyor. Normale göre daha fazla kalori aldığınız bayram günlerinde hem yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, hem de kan şekerinizin düzenlenmesine yardımcı olmak için spor yapın, asansör yerine merdiven kullanın, bisiklete binin, bunları yapamıyorsanız yemeklerden sonra yürüyüş yapmayı ihmal etmeyin.