Bizlere ruhsal ve bedensel bir arınma sağlayan Ramazan ayı, çoğu zaman ihmal ettiğimiz sağlıklı, dengeli ve yeterli beslenme konusunu hatırlamamıza da yardımcı olur.
Doğru beslenme, oruç süreci boyunca çok önemlidir. Uzun süren açlık durumunda ara öğünler azalmakta, metabolizma yavaşlamakta, bu da kilo kontrolünü zorlaştırmaktadır.
Ramazan ayı ile diğer aylardaki beslenme durumumuzu ayıran en temel çizgi, öğün sayısındaki değişikliktir.
Normal beslenme zamanlarında ara öğünlerle birlikte beş ya da altıyı bulan öğün sayımız, Ramazan ayında ikiye düşer.
Bu da bir öğündeki yemek miktarının oldukça artmasına neden olur.
Özellikle karbonhidrat ağırlıklı tüketim oranı artar ki, aslında dikkat etmemiz gereken yiyecek türleri de bunlardır.
İşte bu noktada oruç bizlere, düzenli bir beslenme alışkanlığı edinme fırsatı da yaratır.
Bununla birlikte Ramazan, yemek kültürü açısından çok değerli, bolluk ve bereketin sofralarımıza dolduğu çok özel bir aydır.
Ancak bu bolluk ve bereket kimi zaman aşırı menülerle de karşılaşmamıza neden olabilir.
Bir kişinin yiyebileceğinin iki ya da üç kat fazlası, doğru beslenmenin sınırlarını epeyce zorlamak demektir.
Elbette oruç süresince düşen kan şekerinin, bu yoğun beslenme isteğini doğurması doğaldır ki iftarın açılmasıyla birlikte çok hızlı ve çok yüksek oranda yemek, yapılan en büyük hatalardan biri olacaktır.
Peki, Ramazan ayında nasıl beslenmeliyiz?
İftarda su veya hurma ile orucumuzu açtıktan sonra, yağ oranı az olan iftariyeliklerden 1-2 dilim peynir, 1-2 adet zeytin, 2 parça ceviz, domates, salatalık maydanoz, yeşillik ve benzeri ve sonrasında bir kase çorba ile yanında birkaç dilim kepekli ekmek, tam buğday veya çavdar ekmeği ile yavaş yavaş doyurmalı, en az 10-15 dakika ya da yarım saatin ardından ana yemeğe geçmeliyiz.
Izgara, haşlama ve diğer türler
Hepimiz Türk mutfağının iftar sofralarını büyük bir zenginlikle donattığını bilir, biz de bu zenginliği büyük bir keyif ve afiyetle tüketmek için oruç zamanının bitmesini bekleriz.
Bu zengin menüyü, abartmadan çok daha sağlıklı bir hale getirmek için ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et, tavuk veya zeytinyağlı sebze yemekleri, etli sebze yemekleri, kuru baklagilleri tercih edebiliriz.
Bu menüye, yoğurt, ayran, cacık, kefir, bol yeşillikli salata, birkaç dilim tam buğday-kepekli-çavdar ekmeği gibi türleri ekleyebiliriz.
Tabii menüde yer vermeyeceklerimiz de var: Ağır hamur işleri, kızartma, kavurma, yağda kızartılmış şerbetli hamur tatlılarından kesinlikle uzak durmalıyız.
Bununla birlikte, kuru hurma, folik asit, potasyum, demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum ve lif açısından çok iyi bir kaynak ve sağlıklı bir tatlıdır.
Birkaç adet hurma, gün boyunca aç kalan midenizdeki tatlı isteğini bastıracaktır.
Ramazanda su ve sıvı tüketimi
Ramazan ayında su tüketiminin miktarı çok önemlidir. Günlük hayatta ihtiyacımız olan 1,5-2 lt; yaz aylarında 2-2,5 lt su ihtiyacımızı iftar ve sahur öğünleri arasında karşılamaya çalışmalıyız.
Bu su tüketiminin yanı sıra sulu gıdalar tüketerek de desteklenebilir.
Örneğin taze veya kuru meyve hoşaf-kompostoları, eğer şekersiz hazırlanırsa, gün boyunca harika bir su desteği sağlayacaktır.
Çay ve kahve tüketimi abartıya kaçmamalı, gazlı ve aşırı tatlı, katkı maddesi yoğun içeceklerden olabildiğince uzak durulmalıdır.
Sahurda neler yemeliyiz?
Sahur, Ramazan ayının en önemli zamanlarından birisidir. Uzun oruç saatlerinin dengelenmesi için mutlaka sahura kalkılmalıdır.
Ancak iftarda olduğu gibi sahurda da tüketilecek gıdalar sonra derece önemlidir.
Sahurda; kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk gibi çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu yiyeceklerden uzak durmalıyız.
Bunlar daha fazla susamaya neden olacaktır. İhtiyacımız olan daha uzun süre tokluk hissi sağlayan proteinli ve lifli yiyeceklerdir.
Tam tahıllı ürünler, tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği, yoğurt, ayran, süt kefir, cacık, yumurta, ceviz, kavrulmamış fındık veya kavrulmamış badem, kuru meyveler, menemen şekersiz hoşaf veya komposto, taze sebze ve meyveler tüketilebilir.
Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça, kurabiye, vb. gibi hamur işleri ve şekerli yiyecekler olabildiğince yenmemelidir.
İftar ve sahur arasındaki sürede, çay ve kahvelerimizi yudumlarken, az ama sık sık beslenmeye dikkat edilmelidir.
Hepimize hayırlı Ramazanlar dilerim.