Baharın gelişi ile vücudumuz aslında enerji buluyor. Yaz mevsimindeki o aktif ve enerjik yapısına dönmek için, yani içimizi kıpır kıpır etmek için uğraşıyor. Tabi bu enerjiyi birden toplaması mümkün değil, o nedenle de başta biraz yoruluyor.
Bahar mevsiminin gelişi ve güneşin bize daha çok gülümsemesi; önce kalın kışlık kıyafetlerden çıkarıyor bizi, bunun dışında daha çok dışarıda vakit geçirmeye ve dolayısıyla daha çok hareket etmeye başlıyoruz.
İncelen ve kısalan kıyafetler, daha çok dışarıda vakit geçirerek sosyalleşme olgusunun artması da içimizdeki fit olma duygusunu harekete geçiriyor. Kışın kalın kazakların ve montların altına sakladığımız fazla kilolarımız ile endişelerimizin uyandığı mevsim bahar, hepimiz bir an önce onlardan kurtulmak istemeye başlıyoruz.
Baharda bir yandan fazla kilolarımızdan kurtulmaya çalışırken, bir yandan vücudumuz yeni mevsime adapte olmaya çalışıyor. Sonbaharın bitişi ile halsizlik, yorgunluk, bitkinlik, uyuşukluk ve uykudan zor uyanma belirtileri ile baş gösteren bahar yorgunluğu ile mücadele ediyoruz.
Bahar yorgunluğunun temel nedeni mevsim değişikliğine bağlı artan negatif iyonlar. Negatif iyonlar vücutta yorgunluğa ve halsizliğe neden olurken, pozitif iyonlar iyi hissetme ve mutluluk ile ilişkilendiriliyor. Mevsim değişikliğine bağlı bozulan iyon dengesi yeniden oluşana kadar bahar yorgunluğu devam edebiliyor. Bahar yorgunluğunu engelleyecek beslenme stratejileri ile bu yorgunluktan daha kısa sürede kurtulmak mümkün.
BAHAR YORGUNLUĞUNU BESLENME İLE YENİN
Az ve sık beslenin? Her besin tüketiminden 3 saat sonra kan şekeri düşmeye başlar. Açlık süresi uzadıkça kan şekerinde oluşan düşmeye paralel yorgunluk düzeyi artar. Öğünlerde aşırı miktarda besin tüketmek yerine az ve sık beslenmek, kan şekerinizde oluşacak dalgalanmaları azaltacağından ötürü kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
Günde en az 2 litre su için? Vücutta su oranının azalması, halsizlik ve yorgunluğa yol açabilir. Vücuttan su kaybını engellemenin en kolay yolu susuzluk hissinin oluşmasını beklemeden su içmektir. Bahar ayları boyunca günde en az 2 litre su içmek gereklidir.
Kan şekerinizi hızlı yükselten besinlerden kaçının? Kan şekerini hızlı yükselten besinler, aynı zamanda kan şekerini daha hızlı düşürür. Kan şekerinde meydana gelen hızlı düşüş, bahar yorgunluğunun artmasına yol açabilir. Bu nedenle beyaz un ve beyaz şeker içeren ve kan şekerinde dalgalanmalara yol açan besinlerden mümkün olduğunca uzak durmanız gerekir.
Ağır yemeklerden kaçının? Kızartma ve kavurma gibi yüksek yağ içeren ya da hamur işleri gibi sindirimi zor gıdalardan bahar süresince uzak durmanız sağlıklıdır. Bu tür yiyecekler, öğün sonrası uykunuzun gelmesine neden olabilir.
Günde en az 5 porsiyon taze meyve-sebze tüketin? Yapılan araştırmalar, kaliteli bir yaşam için günde 5 porsiyon çiğ sebze ve meyve tüketilmesi gerektiğini ortaya koymuştur. Sebze ve meyvelerde bulunan vitamin, mineral ve antioksidanlar vücudun daha enerjik olmasını sağlamanın yanı sıra, çevresel faktörler nedeniyle oluşan hücre yaşlanmasını da yavaşlatır.
BAHAR YORGUNLUĞUNU YENMENİZE YARDIMCI OLACAK BESİNLER
Tam tahıllar: Tam buğday, çavdar ve yulaf gibi tam tahıl ürünlerini düzenli tüketmeniz bahar yorgunluğunu yenmenize yardımcı olur. Tam tahıllar; zengin lif içerikleri, kan şekerinde dalgalanma yaratmamaları ve yüksek oranda B vitamini içermeleri nedeniyle baharda en yakın dostunuz olması gereken besinlerdendir.
Kuruyemişler: İçerdikleri E vitamini, lif, magnezyum ve potasyum ile yorgunluğun düşmanı olan besinlerdir. Özellikle fındık, badem ve ceviz içerdikleri omega-3 yağ asitleri nedeniyle diğer kuruyemişlerden bir adım öndedir. Günde 1 avuç kuruyemiş tüketmek, hem kalp sağlığınız hem de baharı enerjik geçirmeniz için gereklidir.
Muz: İçerdiği yüksek potasyum oranı ile yorgunluğu yenmekte kullanılacak besin silahlarından biridir. Aynı zamanda mutluluk hormonu olarak bilinen seratonin hormonunun salgılanmasını sağlar.
Mantar: Yapılan bazı bilimsel araştırmalar mantarın da seratonin salgılanmasına yardımcı olduğu görüşündedir. Mantar aynı zamanda iyi bir protein kaynağı olduğu için vejetaryenler için de sağlıklı bir seçimdir.
Avokado: Avokado, vitamin-mineral içeriği yüksek ve aynı zamanda sağlıklı yağ asitlerini yapısında bulunduran bir meyvedir. Günlük vitamin ihtiyacının karşılanmasında ve vücudun ihtiyaç duyduğu yağ asitlerinin alınmasında önemli rol oynayabilir. Ayrıca avokado, birlikte tüketildiği besinlerin vücutta daha iyi kullanılmasına yardımcı olur.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, B vitamini ailesinde yer alan folik asitten zengindir. B vitaminleri bahar yorgunluğu açısından önem taşıdığı için koyu yeşil yapraklı sebzelerin de soframızda bu mevsimde sıkça yer alması gerekir.
Kefir: Kefir, içerdiği probiyotik bakteriler ile bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Güçlü bir bağışıklık sistemi, bahar yorgunluğunu kolay atlatmamızı sağlar.
BAHARDA BESLENMENİN KARE ASI
Kuşkonmaz: İçerdiği prebiyotik lifler sayesinde, barsaklarımızda yaşayan probiyotik bakterilerin üremelerini sağlar. Prebiyotik özelliği ile sindirim sisteminin düzgün çalışmasında, bağışıklık sisteminin güçlenmesinde önemli etkileri vardır.
Karnahabar,brokoli: A, E, C vitaminlerinden zengin bu iki sebze aynı zamanda suforafen isimli antioksidanı içeriyor. Bu nedenle vücudumuzu temizlemeye yardımcılar aynı zamanda hormona bağlı kanser türlerine yakalanma riskini azaltıyorlar.
Ananas: Yüksek C vitamini içeriğinin yanı sıra, içerdiği bromalin ile düzenli tüketildiğinde vücutta yağ yakımına destek olduğu biliniyor. Aynı zamanda bahar ayında selülitleri düzeltme etkisi nedeniyle kadınların baş tacı olmalı.
Nar: İçerdiği antosiyanin ve diğer polifenolik birleşikler ile kalp-damar sağlığını korumada ve kanser riskini azaltmada etkin. Bahar aylarında ise sıkça görülen boğaz ve barsak enfeksiyonlarına karşı koruma sağlıyor. C vitamini içeriği ile dikkat çeken meyveler kategorisinde.
VÜCUDUNUZU YAZA HAZIRLAYIN?
Kışın soğuğu ve rehavetine kapılıp kilo aldıysanız, sağlıklı beslenmeye başlamanın tam zamanı. Kışın ihmal ettiğimiz şeylerin başında gelen suyu baş tacı etmeye başlayın ve günde en az 2 litre düzenli su için. Beslenmenizi günde 3 saatten uzun aç kalmayacak şekilde yeniden planlayın. Kışın TV karşısında yatana kadar yediğiniz abur cuburlardan uzaklaşın ve yatmadan 2 saat önce yemeyi kesin. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve bahar yorgunluğuna teslim olmamak için günlük çiğ sebze ve meyve tüketiminizi arttırın.
YAZA FİT GİRMENİZİ KOLAYLAŞTIRACAK 10 FORMÜL
Yağı beslenmenizden tamamen çıkarmayın? Günlük beslenme düzeninde yetişkin bir kişinin aldığı enerjinin %25-30?unun yağdan karşılanması gerekir. Tamamen yağsız beslenmek, vücutta yağ dokularının yakılmasına engel olur. Yani beslenmenizden yağı tamamen çıkartırsanız yağlarınızdan kurtulamazsınız. Sağlıklı yağlar olan; zeytinyağı, fındıkyağı ve balık yağı gibi yağlara belirli miktarlarda sofralarınızda yer vermelisiniz.
Bazı yağlar metabolizmanızı hızlandırır? Evet yanlış okumadınız. Beslenmenize bazı yağları dahil etmeniz daha fit olmanıza yardımcı olacak. Balık ve kuruyemişlerde ve bazı tohumlarda bulunan çoklu doymamış yağ asitlerinin (PUFA) düzenli olarak alınmasının, metabolizmayı daha hızlı çalıştırdığı Almanya?da yapılan bir bilimsel araştırmada kanıtlandı.
Süt ürünleri zayıflamanıza yardımcıdır? Kalsiyum mineralinin yetersiz alımının, vücutta yağ depolanmasının tetiklenmesine sebep olduğu biliniyor. Süt ve süt ürünlerini yetersiz tüketen kişilerin iştahlarını kontrol etmeleri de daha zor. Günlük beslenmenize 2 su bardağı kadar süt veya yoğurt eklemenin vakti geldi de geçiyor.
Diyet sürecini mola vererek uzatmayın? Florida Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmada, diyet sürecine ara veren veya diyet sürecini uzatan kişilerin, diyeti belirlenen zamanda tamamlayan kişilere göre kilo koruma konusunda daha başarısız olduklarını ortaya koymuştur.
Kilo vermek için egzersiz tek başına yeterli değildir? Sadece spor salonuna yazılarak zayıflayamazsınız. Uzun dönemli bir çok araştırma, spor yapmanın zayıflamak için tek başına yeterli olmadığını göstermiştir. Bu araştırma sonuçlarına göre, sporun zayıflama üzerindeki direk etkisi %3?tür. Anlayacağınız sağlıklı beslenmeden kaçış yok.
Koyu renk üzüm, yağ yakmaya yardımcı? İçerdiği resveratrol isimli antioksidanın; kilo almayı kolaylaştıran insülin direncinin oluşma riskini azalttığı ve egzersize dayanıklılığı arttırdığı bilinmektedir.
Uyku sürenize dikkat edin? Günde 5 saatten az uyumanın size 300 kalorilik fazla yiyecek alımına mal olduğunu biliyor muydunuz? Ayrıca yapılan bir çalışmada, günde 8 saat uyuyanların günde 5 saat uyuyanlara göre %56 oranında daha fazla yağ kaybettikleri belirlenmiştir.
Her öğüne bir protein ilave edin? Proteinli yiyeceklerin sindirim süresi, diğer besinlere göre daha uzun olduğundan ötürü termik etki adı verilen enerji harcamasını arttırırlar. Her öğünde süt ürünleri veya et ürünleri gibi bir proteine az miktarda da olsa yer vermek fit kalmanızı kolaylaştırır.
Temiz hava alın? Kirli havanın insan sağlığına olan olumsuz etkisi sadece akciğerler üzerine değil. Yapılan bilimsel araştırmalarda, kirli havanın gizli şekere (insülin direnci) yol açabileceği ortaya çıkmıştır. Aynı zamanda vücut yeterli kalitede oksijen alamadığından ötürü yağ yakımı yavaşlar.
Yulaf bir mucizedir? Kan şekerini kontrollü yükseltmesi, kan kolesterol seviyelerini düşürmesi, özellikle kolon kanseri olmak üzere bazı kanser türlerine yakalanma riskini azaltması dışında, yulaf içerdiği lifler sayesinde hem zayıflama hem de kilo koruma döneminde elimizin altında bulunması gereken başlıca besinlerden biridir.
SOSYAL ORTAMLAR BESLENME DÜZENİNİZİ BOZMASIN?
BAHAR BRUNCHLARI: Hava sıcaklığı arttıkça ve güneş yüzünü gösterdikçe hafta sonu kahvaltıları ve brunchları vazgeçilmez bir hal alıyor. Fakat menüdeki zengin çeşitler bazen insanın gözünü döndürebiliyor. Brunch sıklığı arttıkça ve tüketim miktarı yükseldikçe, kilo açısından tehlike çanları çalmaya başlıyor.
- Genelde uyanma süremizden brunch mekanına ulaşana kadar 1-2 saat geçiyor. Bu zaman zarfında bütün gece aç kalan vücutta kan şekeri iyice düşüyor. Bu nedenle de büfeden seçim yaparken bir anda çok fazla besin seçip, çok fazla besin tüketilebiliyor. Bu nedenle evden çıkmadan bir avuç kuruyemiş, bir meyve veya 1 bardak süt gibi bir besin tüketerek kan şekeri dengemizi korumaya çalışmanız önemli.
- Tabağınızın yarısını mevsim yeşillikleri, sebzeleri ve meyveleri ile doldurun. Lifli yiyecekler daha kısa sürede doymanızı sağlayacaktır.
- Beslenmede dört ana besin grubu yer alır. Süt ve süt ürünleri, et ve et çeşitleri, sebze-meyveler ve tahıllar. Dört ana besin grubundan da besin tercih etmeye çalışın. Tek bir besin grubuna yüklenmeyin.
- Eğer bal, reçel gibi şeker içeren kahvaltılıkları aşırı miktarda tüketti iseniz meyveyi es geçin. Birkaç saat sonra ara öğün olarak tüketmeye çalışın.
- Besinleri yavaş tüketin, iyi çiğneyin. Beyne tokluk mesajının ulaşma süresinin 20 dakika olduğunu unutmayın. Hızlı yemek, daha fazla kalori almanıza neden olacaktır.
MANGAL SEZONU AÇILDI: Bütün piknik alanlarından, evlerin bahçelerinden iştah açıcı kokuların yayılmasına çok az kaldı. Hafta sonu yapılan barbekü partileri veya kurulan mangal sofraları, bütün hafta dikkat etmeye çalıştığımız beslenme düzenimizi bir anda alt üst edebilir.
- Önce salata ile başlayın. Salata lifli yapısı ile daha çabuk doymanıza ve yüksek kalorili diğer yiyecekleri miktar olarak daha az tüketmenize yardımcı olacaktır.
- Kızartma yerine yoğurtlu mezeleri tercih edin. Kızartma yiyecekler yerine peynir ve yoğurtla hazırlanan mezeleri tercih etmeniz hem daha fazla kalsiyum almanıza yardımcı olur, hem de kalori limitlerinizi kızartma kadar zorlamamış olursunuz.
- Etlerin direk ateşe veya kömüre temas etmediğinden emin olun. Bu durum etteki B vitamininin neredeyse tamamının kaybolmasına neden olmakla birlikte, ette kansere sebep olabilecek maddelerin oluşmasına neden oluyor.
- Etlerin yağlı kısımlarını tüketmeyin. Etin içerisinde de ona lezzet katmaya yetecek kadar görünmez yağ olduğunun bilincinde olun.
- Bütün karbonhidratları aynı anda tabağınıza doldurmayın. Sofrada ekmek, pilav, patates gibi yiyecekler aynı anda bulunuyorsa bir tanesini tercih etmeye çalışın.